Los 5 mejores ejercicios de movilidad para personas que se sientan mucho.

La mayoría de nosotros se sienta en una silla la mayor parte de su día. Eso no es nada nuevo. Muchas veces no tenemos más alternativa que estar sentados en nuestro puesto de trabajo para hacer la pega. Pero no sólo nos sentamos todo el día en la oficina o en la universidad. También lo hacemos en el auto, cuando comemos y cuando vemos televisión. Si hacemos la suma, podemos pasar la mayor parte de nuestras vidas sentados.

Un gran número de estudios médicos han comprobado que una persona promedio puede llegar a sentarse hasta 12 horas diarias, y que permanecer sentado por largos períodos de tiempo sin interrupciones puede traer un montón de problemas graves para la salud.

Las personas que se sientan más, tienen mayores probabilidades de contraer diabetes, problemas al corazón, cáncer y dolor de espalda entre otros. El nivel de preocupación en los países desarrollados con respecto a este tema es tan grande, que en muchas partes las autoridades y el sector privado ya están colaborando para fomentar la actividad y el movimiento en los lugares de trabajo. Incluso se le ha llamado “comportamiento sedentario” a permanecer sentado ininterrumpidamente por largas horas.

De acuerdo a los estudios, hacer ejercicio por 30-60 minutos todos los días ayuda a disminuir los efectos negativos del comportamiento sedentario, sin embargo muchas veces no es suficiente para contrarrestarlos por completo. ¿Entonces que podemos hacer para evitar o reducir todo lo malo asociado sentarse mucho?

Una de las mejores cosas que podemos hacer es incluir en nuestras rutinas un break de 5 minutos por cada 30-60 minutos que pasamos sentados. También podemos ir un paso más allá, e incluir estos 5 ejercicios de movilidad para ayudarnos a mejorar nuestro rango de movimiento en las caderas, espalda alta, y otras áreas que necesitan moverse bien.

1. Elongación de Psoas y Cuadricep

Las sillas no tienen piedad con nuestra espalda baja y flexores de las caderas cuando nos sentamos, dejándolas rígidas y limitando su movimiento. Toma tu empeine y llévalo hasta justo detrás de los glúteos, mientras mantienes ambas rodillas tocándose. Intenta alinear las caderas y hundir el ombligo como si fuera a tocar tu columna.  Asegúrate de mantener una postura neutra – sin arquear la columna – todo el tiempo. Mantén por 30 segundos con cada pierna y luego repite 3 veces.

2. Elongación de Glúteos

La espalda baja, cadera y glúteos están estrechamente relacionados, y son los más afectados cuando nos sentamos por lo cual debemos dedicarle atención a esta zona. Apoya toda la pierna – desde la rodilla hasta el pie – sobre una superficie a la altura de tu cadera, activa el cuadricep de la pierna estirada y siente como se abre la cadera (estabilizándose) y cómo al mismo tiempo se elonga el glúteo. Para disminuir la tensión, levanta la punta de pie que tienes apoyado en el suelo. Para aumentar la  tensión puedes inclinarte sobre la pierna flectada. Mantén 30 segundos por cada pierna y repite 3 veces.

3. Elongación de Pantorrilla

Si te duelen los pies y hasta se te inflaman, te recomiendo este  simple ejercicio. Con el talón de atrás bien apoyado y las caderas en línea, empuja la cadera hacia adelante hasta sentir una leve tensión en la musculatura por atrás de la rodilla . Mantener 30 segundos por pierna y repite 3 veces.

4. Elongación de Pectoral y Apertura de Pecho

¿Te has sentido encorvado por trabajar mucho tiempo frente al computador? ¡Con este ejercicio te sentirás mucho mas libre! Abriendo el pecho y llevando tus hombros hacia atrás, veras como incluso cambiará tu forma de caminar. Este ejercicio lo puedes hacer estando de pie o sentado, y te ayudará a liberar tensión en la espalda alta. Apoya el antebrazo en la pared, desde la mano hasta el codo, y  luego rota el cuerpo hacia afuera abriendo el pecho. Mantén por 30 segundos con cada brazo, y luego repite 3 veces.

5.Elongacion y apertura de hombros

Este ejercicio es especial para aquellos que tienden a llevar la carga laboral o emocional a la espalda alta y que ademas presentan rigidez de hombros. Pon tus antebrazos en la pared al ancho de hombros, mientras intentas pegar tu ombligo a la columna. Luego abre el pecho y baja la cabeza intentando quedar como una mesa. Intenta que tus antebrazos permanezcan paralelos, evitando que los codos se separen y que las manos se junten. Las piernas deben quedar separadas al ancho de caderas, activa tus cuádriceps y mantén firme las rodillas. La distancia entre los pies y la pared debe ser igual al largo de las piernas. Mantén por 30 segundos y vuelve a repetir tres veces.

Lo más importante es tomar conciencia de tus hábitos y de lo que esta ocurriendo en tu cuerpo! Tarde o temprano nos va a pasar la cuenta por lo que de ahora en adelante intenta interrumpir el tiempo sentado en una silla. Parte con al menos 10 minutos al día – un break de 5 minutos en la mañana y otro en la tarde – consistentemente, generará cambios en tu cuerpo y tu estado de ánimo, podrás notarlo rápidamente. También puedes ingeniártelas para mejorar tu postura mientras trabajas, levantando el monitor de tu pantalla a la altura de tus ojos, o hasta comprando un escritorio de altura ajustable que son excelentes para agregarle movimiento a tu rutina diaria, y para que trabajes activamente!

Ignacia Valdés

Ignacia es kinesióloga de profesión, preparadora física de deportistas y además es profesora de ballet. También le gusta surfear olas grandes – recientemente fue invitada a formar parte del tour internacional de olas grandes – y es mamá de Kai. Puedes seguir sus pasos en @ignaocean (instagram) o Ignacia Valdes Surf en facebook.

 

 

6 thoughts on “Los 5 mejores ejercicios de movilidad para personas que se sientan mucho.

  1. Bablofil dice:

    Thanks, great article.

  2. dieta01.com dice:

    🙂

    Felicitaciones y gracias por el aporte

    Adios

  3. dieta01.com dice:

    🙂

    Esta genial 🙂

    Besos

    1. Ventura Sanchez dice:

      Muchas gracias Alissa 😀

  4. Hola

    Muy motivante tu redacción y hay muchas cosas que no conocía que me has enseñado, esta
    espectacular.. te quería reconocer el espacio que dedicaste,
    con unas infinitas gracias, por preparar a personas como yo jejeje.

    Besos

    1. Ventura Sanchez dice:

      Hola Sherrie, muchas gracias por tu comentario! espero que te sirva 😉

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